Do you move enough?

Pernahkah pertanyaan ini mampir di benak pembaca? Pertanyaan yang tidak penting2 amat, terutama bagi pembaca yang masih muda belia. Begitu pula halnya dengan saya, tidak pernah saya peduli seberapa banyak saya bergerak dalam sehari, hingga…seingat saya…umur saya mulai mencapai kepala empat, ya betul kepala empat.

Begitu umur mulai memasuki kepala 4, yang katanya “Life begin at Forty” yang juga merupakan judul buku karya Walter B. Pitkin pada tahun 1932, maka terasa sekali badan ini tidak muda lagi. Rasa capek yang dulu jarang terasa, sekarang rasanya mulai seneng mampir. Istilah tertidur yang dulunya tidak pernah saya pahami, sekarang lebih sering mengalami.

Dulu saya paling tidak suka kalau dipijat, geli dan sakit rasanya. Saya sering heran melihat orang2 yang senang sekali dipijat sampai berjam-jam, sampai ‘grak-grok-grak-grok’ ketiduran. Ngapain pikir saya buang2 waktu tengkurap disiksa berjam-jam, habis gitu masih disuruh bayar pula🙂.

Tapi…mendekati kepala 4, yang namanya istilah badan remuk itu semakin sering saya rasakan. Dan…atas ajakan istri saya yang langganan pijat, akhirnya saya mencoba sekali….dua kali…dan keterusan, meskipun tidak bisa dikatakan sering, mungkin sekarang 3 atau 4 bulan sekali lah. Dari awalnya kalau dipijat ‘mulat mulet’ karena geli dan sakit, sampai bisa menikmati, meskipun belum bisa sampai tertidur pulas.

Nah, hampir setiap kali saya pijat, selalu saja mulut si ibu atau bapak pijat berkomentar:”Aduh…bapak ini kurang gerak ya. Badannya kaku banget, makanya sakit kalau dipijat”. Begitu deh kira2 ocehan mereka.

Awalnya saya kira itu cuma strategi mereka supaya nanti setelah selesai pijat mereka bisa claim bahwa pijatan merekalah yang membuat badan saya jadi enak, jadi lemas tidak kaku lagi. Saya pikir begitu. Namun yang aneh kok hampir semua tukang pijat komentar yang sama, bahkan sinse yang pernah memijat saya karena salah posisi tidur.

Hal ini lama kelamaan membuat saya penasaran juga, bagaimana saya tahu bahwa saya kurang atau cukup gerak? Saya rasa saya cukup2 aja bergerak. Saya bangun pagi kan bergerak, ke kantor juga bergerak, dan pulang selalu bergerak kok. Saya gak pernah dibopong kesana kemari kok🙂. Sama kan dengan pembaca semua?

Saya memulai karier saya sebagai programmer di salah satu anak perusahaan Astra, jadi hampir setiap hari kerjaan saya duduk di depan computer. Hingga hari inipun pekerjaan saya juga tetap tidak berubah. Sejak bangun dari ranjang, saya berjalan ke kamar mandi, ke meja makan, ke mobil, terus duduk di mobil sampai kantor, duduk lagi di meja diselingi berjalan kesana kemari hingga malam pulang ke rumah dan tidur. Saya bergerak kok…betul nggak?

Hanya saja, meskipun tidak penting2 amat, pertanyaan itu terus menggantung di kepala saya hingga kemudian saya membeli salah satu handphone yang secara default sudah terinstall aplikasi pedometer, Walking Mate (WM), yang mengukur banyaknya saya melangkah dalam sehari. Awalnya saya tidak menyadari adanya aplikasi ini, dan bukan karena aplikasi ini juga yang menjadi alasan membeli handphone. It is just there.

Saya baru menyadari kegunaanya setelah beberapa hari saya menggunakannya handphone itu, dan saya tercengang. Ini nih yang bisa menjawab pertanyaan saya selama bertahun-tahun ini. Aplikasi WM sederhana yang memanfaatkan Gyroscope & Accelerometer untuk menghitung gerakan kita.

Sebenarnya sudah lama ada alat yang bisa mengukur langkah kita, saya sudah lama membelinya. Alat itu bernama Omron Pedometer. Bentuknya kecil dan harganya murah, bentuknya seperti di bawah ini:

pedometerKita cukup mengantongi alat tersebut di atas, maka dia akan menghitung gerakan kita selama seharian. Namun, saya sering lupa memakainya, kadang bahkan lupa pula menaruh dimana, sehingga lama kelamaan saya malas menggunakannya. Dan karena displaynya yang kecil dengan informasinya sangat sederhana, saya juga tidak tertarik untuk meliriknya.

Sedangkan aplikasi WM ini, meskipun User Interfacenya sederhana, tetapi jauh lebih menarik. Dan setiap kita mencapai, misalnya 5.000 langkah, dia akan berbunyi menginatkan kita telah mencapai separuh goarl kita. Yang lebih penting, karena aplikasinya melekat di handphone, dimana kita hampir tidak pernah lupa membawa / mengantonginya, hasilnya jauh lebih akurat daripada pedometer yang kadang inget kadang lupa dibawa itu.

Selain itu, jika rajin, kita juga bisa memonitor asupan kalori yang kita cemplungkan ke tubuh kita selama sehari itu. Tentu saja dengan memasukkan data makanan apa saja yang kita santap selama sehari. Saya sendiri tidak menggunakan fitur ini, karena selain malas menginput makanan yang saya santap, juga list makanan yang ada di menu aplikasi itu kebanyakan makanan bule yang jarang sekali saya santap, selain pula nama bahan makanannya yang tidak saya mengerti.

Nah sekarang mari kita membahas analisa sederhana saya atas hasil pengamatan sekitar 4 bulan menggunakannya (mulai dari November 2013, hingga hari ini, February 2014).

Pertama, adalah penting untuk mengetahui goal kita melangkah dalam sehari. Jika tidak ada patokan itu, maka sulit mengatakan bahwa kita sudah cukup atau tidak di dalam  bergerak. Selain itu dengan mengetahui goal ini kita lebih bisa termotivasi untuk bergerak.

Saya baru tahu setelah menggunakan aplikasi ini, kalau goal kita melangkah dalam sehari adalah 10.000 ribu langkah. Angka ajaib yang mungkin sudah diketahui lama oleh para pelari atau jogger ini, ternyata ada latar belakangnya.

Angka 10.000 langkah sehari ini pertama kali dipopulerkan oleh bangsa Jepang, tujuannya…untuk marketing campaign! Untuk meningkatkan penjualan alat pedometer itu. Sejak dimulainya campaign itu, pihak yang berwenang dengan kesehatan di seluruh dunia setuju menggunakan angka 10.000 langkah itu sebagai angka kesehatan yang harus dicapai.

American Heart Association menggunakan angka 10.000 langkah ini sebagai panduan untuk meningkatkan kesehatan dan merunkan resiko terhadap penyakit jantung, yang merupakan pembunuh nomor satu pria dan wanita di Amerika.

10.000 langkah sehari adalah perkiraan kasar dari rekomendasi Panduan Bedah untuk mengakumulasi kegiatan selama 30 menit pada sebagian besar hari dalam seminggu. Hal ini dirasa cukup untuk mengurangi resiko dari penyakit dan menolong kita untuk hidup lebih lama dan sehat. Manfaatnya antara lain: BMI (Body Mass Index) lebih rendah, mengurangi ukuran lingkar pinggang, meningkatkan energy, dan mengurangi kemungkin terserang Diabetes Type II serta penyakit jantung.

10.000 langkah sehari kira2 sama dengan 5 miles (8 km). Kecuali memang kegiatan atau profesi kita amat sangat aktif, rasanya amat sangat sulit mencapai 10.000 langkah sehari tanpa ada kegiatan khusus. Hal yang bisa kita lakukan untuk mencapai hal itu adalah misalnya berjalan kita ke tempat kerja, atau jalan pagi atau berolah raga.

Saya sendiri terkejut-kejut ketika pertama kali mengetahui betapa sedikit saya melangkah dalam sehari. Coba pembaca tebak, kira2 berapa langkah pembaca bergerak sehari? Coba juga tebak kira2 berapa langkah sehari jika pekerjaan saya adalah petugas administrasi yang lebih banyak duduk di belakang meja kerja di kantor?

Bayangkan saja jika kegiatan rutin sehari-hari, seperti yang saya tuliskan di atas, adalah sebagai berikut: setiap pagi bangun, berdiri menuju kamar mandi, berganti baju, menuju meja makan, naik ke mobil atau motor, menuju kantor, keluar dari mobil atau turun dari motor, menuju meja kerja, duduk sampai sore atau malam dimana di antaranya kita mondar mandir mengambil minum atau kencing dlsb, kemudian pulang ke rumah. Coba kira2 berapa langkah?

Tidak pernah terbayang kan? Ya, saya juga. Siapa yang kengangguran menghitung langkah kita dalam sehari? Tapi kita perlu informasi ini jika kita ingin mengetahui apakah kita cukup atau tidak bergerak.

Nah dari pengalaman saya menggunakan aplikasi WM ini selama kurang lebih 4 bulan, rata2 yang terjadi pada diri saya adalah di bawah 2.000 langkah. Iya DUA RIBU LANGKAH, sangat jauh dibawah angka 10.000 langkah yang disarankan bukan? Itu hari kerja lho.

Bagaimana hari Sabtu dan Minggu, pada saat kantor libur dan saya lebih banyak di rumah? Lebih parah lagi, di bawah 1.000 langkah, bahkan minggu lalu, ketika saya mulai menuliskan tulisan ini, saya hanya melangkah sekitar 800 an langkah sehari.

Menyadari hal ini membuat saya lebih peduli untuk lebih banyak bergerak. Saya jadi sadar bahwa saya benar2 kebanyakan duduk. Saya kemudian mencoba untuk lebih banyak berjalan dan bergerak.

Salah satu contoh sederhana yang pernah dikatakan oleh sinshe yang pernah memijat saya adalah: “Kamu pakai gelas besar atau kecil di kantor?”. “Besar, bahkan ukuran 1 liter biar gak bolah balik mengisi air”. Dia menjawab: “Salah!!! Harusnya gelas kecil saja, supaya kamu berdiri dan jalan mondar mandir untuk mengambil air”. Hmmmm….betul juga kan🙂.

Jadi mengetahui seberapa banyak kita melangkah lebih memotivasi kita untuk, paling tidak mencoba lebih banyak bergerak.

Sekarang….coba pembaca tebak. Selama saya mengukur langkah saya kurang lebih empat bulan terakhir, kira2 berapa kali saya mencapai goal saya untuk melangkah 10.000 langkah sehari? 6 kali, ya ENAM KALI….ya cuma enam hari dalam 4 bulan saya mampu mencapai goal 10.000 ribu langkah. Gila ya. Sangat terbukti kalau saya kurang gerak.

Ini adalah salah satu pencapaian tertinggi saya dalam sehari, saya dapat medali lho🙂Walking MateSecara rata2 bulan November 2013 setiap hari saya melangkah 2.644, bulan Desember 2013: 4.684 langkah, bulan January 2014: 3.977 langkah. Parah ya….

Terus, tahu tidak yang 6 hari itu bagaimana saya mencapainya?

Jika untuk mencapai 10.000 langkah itu hanya mengandalkan kegiatan rutin sehari-hari rasanya hampir tidak mungkin, sorry bukan rasanya lagi, saya jamin mustahil. Kita baru bisa secara rutin melangkah 10.000 jika pekerjaan kita tukang sampah di perumahan, atau pengantar surat atau door to door sales J, maybe….

Saya sendiri baru bisa mencapainya dengan mengkombinasikan penggunaan peralatan olahraga seperti di bawah ini, elliptical cross trainer selama kurang lebih 40 – 45 menit, dan jalan kaki hingga telapak kaki rasanya mengembang🙂. Barulah 10.000 langkah tercapai.

OctanePemakaian alat di atas selama kurang lebih 40 menit menghasilkan sekitar 4.700 an langkah (steps), belum sampai separoh goal dalam sehari. Jika setelah pagi berolahraga kemudian dikombinasi jalan kesana kemari, hingga kaki terasa mau putus, nah baru tercapai 10.000 steps.

Namun, dari beberapa kali saya mencoba mengukur penggunaan elliptical cross trainer di atas, ternyata jarak dan  kalori yang terbakar berdasar alat dan berdasar hasi pengukuran aplikasi, jauh berbeda.

Berikut hasil yang saya peroleh dari hasil cross trainer selama 38.54 menit, jarak yang ditempuh sekitar 7.67 km dengan total Calori terbakar 331, sedangkan yang tercata di aplikasi jarak yang ditempuh 3.6 km, 4.693 steps dan total kalori terbakar: 181 kalori. Kurang lebih separoh dari yang terukur melalui elliptical cross trainer.

Saya rasa hasil pengukuran elliptical cross trainer jauh lebih akurat karena selain menggunakan informasi usian dan berat badan, juga mengukur detak jantung kita. Sedangkan aplikasi WM hanya berdasarkan usia dan berat badan saja.

Terlepas dari keakuratan kedua alat tersebut, WM memberikan saya informasi sehari-hari mengenai berapa banyak saya bergerak. Dan tampak jelas bahwa pernyataan beberapa tukang pijat saya benar adanya. Saya sangat kurang sekali bergerak, jika dibandingkan dengan anjuran para pakar kesehatan di atas.

Yang menjadi masalah adalah, sementara saya kurang bergerak, saya justru sangat demen menjebloskan makanan enak ke perut saya🙂.

Tabel berikut saya copy dari Harvard Health Publications – Harvard Medical School, yang menunjukkan jumlah kalori yang dibakar selama 30 menit oleh tiga orang dengan berat berbeda untuk berbagai kegiatan seperti berikut

57 kg 70 kg 84 kg
Computer Work 41 51 61
Light Office Work 45 56 67
Sitting in Meetings 49 60 72
Desk Work 53 65 78

Jadi jika berat badan saya 70 kg, maka kalori yang terbakar selama 30 menit untuk melakukan pekerjaan ringan di kantor, tubuh saya membakar 56 kalori. Atau kalau saya meeting di kantor, selama 30 menit membakar 60 kalori.

Padahal “ngemplok” satu McDonald’s Cheeseburger saja sama dengan memasukkan 300 kalori ke tubuh kita, hanya dalam beberapa menit pula, langsung bless hilang. Sementara untuk membakar 330 kalori, saya harus ngos2an berkeringat menggenjot cross trainer selama 40 an menit…

Lah coba, gimana perut nggak ‘mblendung’, cholesterol meroket dan penyakit menumpuk??

So, pembaca yang budiman, jika pekerjaan pembaca hampir sama dengan saya, kerja kantoran yang tidak banyak melakukan gerak, apalagi sudah berumur di atas kepala 4, rasanya sudah saatnya untuk melakukan banyak gerak. Mulai banyak jalan, jogging, lari atau mulai OR….jieeehhhh….seperti sayanya sudah mulai aja.

But….never too late to start katanya orang bijak, tul gak.

Makanya….ayooo….banyak jalan, syukur2 bisa lari marathon.

Salam,

Guntur Gozali

Jakarta, Kebon Jeruk, 5 February 2014, 20:30

http://www.gunturgozali.com

4 thoughts on “Do you move enough?

  1. Haalooo pak Guntuuurr,
    Kiong hi Kiong Hi (ʃƪ´▽`) (´▽`ʃƪ) hehehe

    Iyah nih pak, kebanyakan duduk & jarang banget jalan bikin badak mudah capek.
    Saya sendiri udah mulai ngerasain sakit di punggung, pegel2 gitu.
    *alesan biar sering2 diajak massage xD wkwkwk

    Kudu paksa sering-sering keliling, paling engga sih bolak balik pantry-toilet-pantry-toilet deh (secara minum terus :p).
    Untung nya sih disini jarak rumah – MRT sekitar 10mnt walking distance, jadi lumayan lah tiap pagi & sore/malem udah pasti jalan kaki.
    Selain itu….yah paksa2 jogging or sepedaan.
    Yg ngga kerasa sih kalo udah jalan2 di mall dengan judul “shopping till drop” tapi tentu aja enak & puas kalo pas banyak duit & pulang bawa belanjaan berkantong2 hahaha

    N yang paling asik kalo jalan2 nya ke pegunungan, or nikmatin pemandangan alam.
    Tapi di siniiii….ehm…gunung di manaa ya gunung…. Hihihi =p

    Salam olah raga dech pak, semangkaaaaaa…😀

    -patty theaaa-

  2. Huehehehe pertama saya ketawa dulu karena Pak Guntur mulai encok2..
    Artinya harus mulai sadar usia😛

    Nah parahnya lagi pak semakin kemari ni, generasi saya bahkan sudah mulai encok, tentu saja selain karena jarang olah raga, duduk cantik di balik komputer seharian, pola makan yang makin hari makin buruk, apalagi sebagai anak kos yang maunya praktis2, junk food, warteg yang full jelantah di setiap makanannya, mie instan, di usia pertengahan 20an sudah mulai merasakan badan rontok..

    Bahkan kalau Pak Guntur liat di kantor kita banyak yang darah tinggi, HB tinggi, biasanya tampak dari yang tertolak waktu donor darah, ada yg sudah asam urat tinggi sehingga badan kaku-kaku seperti saya, ada juga yang jaga makan takut diabetes dsb..

    Dulu awal pertama kerja rasanya bisa kerja sampe malem mikirnya, ya gapapa masi muda, mumpung masi bisa.. Cuma makin ke sini tampaknya stamina sdah menurun jauh, tentu sebenarnya saya sendiri juga sadar bahwa harus segera berubah
    Hanya saja saya masih susah menemukan motivasi yang bisa terus bertahan, rata2 maksimal 2 bulan motivasi melayang, padahal sadar bahwa hidup sehat itu perlu hehehehe
    Gimana pak biar kita bisa terus termotivasi??😀

    Kalo Pak Guntur mau coba aplikasi hitung kalori, coba deh install aplikasi MyFitnessPal, di situ bisa search makanan barat, atau langsung aja search “nasi goreng”, “bakso”, “sate” ada lho pak😀
    Bahkan untuk produk makanan jadi yang ada barcodenya dan cukup tersohor, pak Guntur tinggal scan barcode, otomatis deh ditambahkan ke food diary bapak.. Keren kan??
    Semoga membantu jika mau coba hitung kalori dan mari mencoba hidup sehat, harusnya ada gerakan AdIners Sehat😀😀

  3. Ayo join komunitas lari atau hash house harrier, murah dan bermanfaat. Saya rata2 berlari 100 km per bulan. Udah pasti lebih dari 10.000 langkah perhari. Teman kita Benyamin Astono juga aktif ikut lomba lari. Salam sehat.

  4. Pingback: Pilih mana iPhone 5s atau Samsung Galaxy Note 3 atau Sony Xperia Z1? | Guntur Gozali

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s