Setelah kita banyak ngobrolin teori sederhana mengenai IF dan PF, bahkan pada postingan terakhir sudah lebih detail membicarakan Prolonged Fasting (2.14 Miracles of Fasting: Prolonged or Extended Fasting), maka saya yakin pembaca sudah mulai gemas… OK… OK… jadi kamu merasakan apa? Turun gak BB mu??? Hihihii… ketahuan deh tujuannya… 🙂

Nahhh… maka, mungkin ini topik yang paling ditunggu-tunggu sebagian pembaca, terutama Ibu2… betulll apa betulll? 😃… Ya memang ini topik yang paling dicari2, biasanya kalau di Youtube atau artikel2 judulnya selalu How do I loss sekian kg dalam sekian lama…

Meskipun berulang kali saya mengatakan bahwa penurunan berat badan bukanlah tujuan dari kita menjalani Fasting, akan tetapi saya yakin judul di atas cukup menarik kan, pembaca? 😃

Ya memang menarik… itu juga yang membuat banyak orang tertarik pada Fasting ini bukan karena efeknya yang lebih jangka panjang, tetapi pada penurunan berat badan. Saya akan menceritakan secara garis besar hari demi hari dan perubahan yang saya alami. Secara detail nanti akan saya tulis tersendiri.

BB turun 8 kg dalam 3 minggu

Pada postingan saya sebelumnya, selama bertahun2 berat badan saya tidak pernah turun dari 72 kg, seakan2 timbangan saya rusak di angka 72 kg. Setelah mencapai 72 kg (oya tinggi badan saya 166 cm jadi sudah termasuk overweight) biasanya naik lagi menjadi 73, 74 bahkan saya rasa pernah mencapai kurang lebih 80 kg pada puncaknya. BMI saya pernah mencapai 28+… Itu artinya… overweight…

Setiap malam saya wajib menelan, minimal 2 butir pil, satu untuk menekan kadar gula biasanya saya diresepkan Glucopage, dan satu lagi untuk menekan cholesterol saya, biasanya Atorvastatin. Ini sudah saya lakukan bertahun2. Kalau ke dokter, diperiksa sekedarnya, setor uang, pulang dibekali 1 kantong kresek berisi dua obat itu untuk 3 atau 6 bulan.

Pada saat saya menuliskan postingan ini, berat badan saya berkisar antar 64 kg hingga 66 kg, tergantung lagi rakus apa tidak 😃. Rakus itupun saya lakukan dalam timeframe IF saya. Jadi jika saya lagi OMAD, dan pingin makan lebih, maka timeframe makan normal saya yang biasanya pukul 12 – 14, saya perpanjang hingga pukul 15.00 atau maximum 17.00, setelah itu stop. Besoknya saya kembali lagi ke IF 22:2.

Hari pertama, saya memulai ritual Fasting saya dengan Intermittent Fasting dari tanggal 15 February 2019, dengan langsung menjalankan IF 18:6 alias skip breakfast. Saat itu berat badan saya kurang lebih 74 kg. Saya juga langsung stop makan obat krn saya ingin tahu apa yang terjadi dengan gula darah dan cholesterol saya. Glukosa darah puasa ketika itu: 123 mg/dL

Hari ketiga, saya mulai menjalani Diet Keto. Seperti yang saya jelaskan di atas. Meskipun awal agak kehilangan Nasi putih kesayangan saya, tapi hari2 berikutnya saya tidak mengalami masalah. Bahkan boleh dikatakan saya cukup menikmati menu2 Keto.

Body Weight   : 72.4 -> mulai turun tp msh di atas ambang psikologis 😃😝

BMI                   : 25.9

Body Fat           : 24.8

Muscle Fat       : 34.3

Body Age         : 48 -> dulu saya pernah 65 lhooo… 😩

Glucose            : 107 mg/dL -> mulai turun juga, tapi masih di atas standard (>100)

Hari kelima,

Body Weight   : 71.1 -> nahhhh pertama kali setelah sekian tahun bisa begini 👍😃

BMI                   : 25.8

Body Fat           : 24.7

Muscle Fat       : 34.3

Body Age         : 47 -> tambah muda yaaa… xixixi…

Hari ketujuh, setelah menjalani 5 hari IF tanpa merasa terlalu berat, saya mulai menaikkan jam puasa saya ke 20 jam atau IF 20:4. Jadi jam break saya geser 2 jam menjadi pk 14:00 hingga pk 18:00.

Body Weight   : 71 -> masih sama dengan sebelumnya

BMI                   : 25.5

Body Fat           : 24.4

Muscle Fat       : 34.4

Body Age          : 46 -> semakin muda ajeee… wkwkwk…

Hari kesembilan, hari ini saya memutuskan untuk masuk ke IF 22:2, berarti eating window saya cuma 2 jam. Ketika itu karena belum berpengalaman menjalankan IF, dan belum tahu kapan sebaiknya saya memilih jam terbaik untuk break fasting, maka pergeseran saya lakukan berbasis lunch time. Jadi jam break saya geser terus ke arah sore hari. Dengan demikian jam break fasting saya menjadi pukul 16:00 hingga 18:00.

Pada saat itu saya baru menyadari, dengan timeframe hanya 2 jam, apakah makanan yang saya santap secara kalori mencukupi untuk kebutuhan saya sehari. Saya sempat khawatir kekurangan nutrisi.

Untuk inilah diperlukan pengetahuan mengenai RMR (Resting Metabolic Rate) yaitu kebutuhan kalori atau energy yang dibutuhkan tubuh pada saat kita beristirahat penuh. Kalori ini dibutukan untuk organ2 tubuh kita tetap bekerja optimal, seperti jantung, paru2, liver, pancreas dlb.

Kebutuhan energy atau kalori total dalam satu hari adalah RMR + kalori yang dibutuhkan untuk beraktifitas (active energy). Active energy ini berbeda-beda tiap2 orang, tergantung seberapa active kegiatan orang tersebut.  Secara rata2 RMR untuk wanita sekitar 1400 kcal per hari, dan untuk pria sekitar 1600 kcal per hari.

RMR saya kurang lebih sekitar 1600 + Active energy saya rata2 sekitar 600 – 700 calories berarti Total calories yang saya butuhkan setiap hari kurang lebih 2200 – 2300 calories. Yang menjadi pertanyaan saya, apakah dalam waktu 2 jam itu saya bisa menyantap makanan sebanyak 2200 calories? Itu jumlah makanan yang banyak lho… dan setelah menjalani IF beberapa hari sepertinya pencernaan saya juga ikutan menciut, karena tidak lagi bisa makan terlalu banyak.

Coba perhatikan contoh makan 2500 calories di bawah ini:

Woowwww… buanyakkk kan ya???

Saya sempat bingung bagaimana caranya menghitung jumlah kalori dari makanan yang harus saya santap, sementara di Indonesia ini, keterangan mengenai kalori makanan sangat minim. Tidak seperti di negara maju, semua makanan bahan minuman di coffee shop semuanya tertulis jumlah kalorinya.

Oleh karena pada saat itu saya juga menjalani IF sekaligus Keto, dimana restriksi atas makanan cukup ketat, saya sempat bingung. Sehingga saya makan sebanyak2nya dalam jangka waktu 2 jam itu, takut mal nutrisi … wkwkwkwk…

Sekarang ini, karena saya HANYA menjalani IF, saya tidak lagi terlalu memikirkan urusan kalori tersebut. Saya makan saja sekenyang saya mampu, dan cukup… gak lagi saya pusing dengan hitung2an calories segala macam.. dengan catatan sekarang saya tidak lagi menjalani Diet Keto, hanya IF saja ya.

Pada saat seperti itu, sekali lagi saya menjadi sangat mensyukuri atas Tubuh ciptaan Tuhan ini, sungguh luar biasa dan ajaib, dia bisa beradaptasi dengan apa yang kita santap dan dengan kebiasaan kita. Asalkan juga kita tidak memperlakukannya secara extreme, yang bisa menyebabkan metabolism tubuh kita juga akan kacau. 

Hari kesepuluh, hari ini mata saya terbelalak ketika melakukan pengukuran gula darah puasa saya. 90 mg/dL, entah kapan glucose saya serendah itu, seingat saya mungkin ketika saya masih kuliah atau sebelumnya, krn dulu saya sama sekali tidak peduli dengan indicator darah saya.

Hari ini saya benar2 senang, ucapan dokter2 saya bahwa saya HARUS tergantung obat seumur hidup ternyata BOHONG!!!. Mereka hanya malas menjelaskan bagaimana supaya saya bisa lepas dari obat gula! Atau ada apakah dibalik kegemaran mereka meresepkan saya obat gula terus menerus itu???

Hari ini juga saya pertama kali peduli memonitor Visceral Fat saya, karena selama bertahun2 seingat saya VF saya tidak pernah turun dari 14. Mengenai VF ini pembaca bisa membaca di bagian atas tulisan saya ini.

Body Weight   : 70 -> turun lagi sedikit

BMI                   : 25.4

Body Fat          : 22.3

Muscle Fat      : 35.7

Body Age         : 45 -> makin muda… hahaha…

Visceral Fat     : 10 -> Ini luar biasa… Susah sekali menurunka VF ini.

Nah ada cerita menarik ketika saya kegirangan melihat glucose saya bisa mencapai serendah itu. Saking senangnya saya, maka saya memposting di WAG (WA Group) teman2 kuliah saya. Eh tiba2 seorang teman mereply posting saya dengan hasil pengukuran Resting Heart Rate (RHR) dia. Dia tidak meresponse posting saya, malah memposting RHR dia.

Saya yang masih sangat bloon menanyakan berulang-ulang kenapa kok dia malah pamer RHR dia? Nggak menjawab pertanyaan saya, dia malah ketawa. Seriously saya memang bloon untuk urusan seperti ini, saya tidak pernah peduli dengan ukuran kesehatan sebelumnya.

Namun hal ini malah membukakan mata saya, karena penasaran, saya cari tahu apa itu RHR dan kenapa kok penting. Ternyata memang Tuhan suruh saya belajar, karena gara2 itu saya jadi tahu, selain RHR ada lagi indicator yang jauh lebih penting yaitu HRV. Saya semakin mengexplore kenapa kita perlu memperhatikan BPM, HRR, RMR, AE, Recovery Index, Aerobic, Anaerobic hingga ke sleep activity seperti Rem Sleep, Deep Sleep dan Latency.

Untuk hal2 itu semua nanti akan saya tulis pada postingan terpisah… Mohon diingatkan kalau saya lupa 🙂

Hari keempatbelas, jatuh pada tanggal 2 Maret hari Sabtu. Hari ini hari istimewa buat istri saya tercinta, hari ini adalah hari ulangtahun doi dan kok kebetulan berbarengan dengan acara arisan Ibu2 dari sekelompok anak2 yang beberapa tahun lalu memperoleh beasiswa ke Singapore. Hari ini kami mengadakan acara di restaurant Kayu2 di Alam Sutera.

Saya biasanya hampir tidak pernah ikutan acara ini, mungkin hanya sekali dua kali dari puluhan kali pertemuan. Namun karena hari ini berbareng dengan ultah istri saya dan saya yakin mereka perlu jasa tukang foto, maka sayapun hadir.

Hari itu seharusnya saya break fasting pukul 16:00 seperti hari sebelumnya.

Saya duduk semeja dengan bapak2 yang kebetulan ikut hadir, dan makanan mulai mengalir keluar dari dapur, bertumpuk2 di depan saya. Saya setelah menjalani IF selama 2 minggu, saya tidak lagi terlalu tergiur dengan makanan2 menarik yg dulunya bisa membuat saya berliur-liur….

Namun ada satu yang sangat mengganggu pikiran saya, ikutan makan gak ya? Kalau makan berarti saya melanggar IF saya, tapi kalau gak makan, bakal jadi bahan pembicaraan deh… Hmmm… dari mulai menu pertama keluar hingga menu terakhir ditaruh di meja, saya bimbang. Tetapi setelah menimbang2, akhirnya saya memutuskan untuk makan.

Saya pikir istri saya juga pasti ikutan makan, lha wong hari ini hari ultah dia. Kebetulan meja bapak2 dan ibu2 terpisah.

Ehhh pas perjalanan pulang, istri saya nanya:”Pa tadi ikutan makan kah?”. Saya jawab:”Iyaaa…” Terus dia berucap:”Lho… katanya IF…” gitu doang… Tapi saya merasa dia kecewa kok saya dengan mudah jatuh dipelukan makanan… wkwkwk…

Ya sudah akhirnya untuk menebus dosa, sayapun mengeluarkan janji yang akhirnya membuat saya menjalani Prolonged Fasting:”OK deh, besok fasting 24 jam deh” ucap saya dengan kurang yakin… wkwkwk…

Besoknya hari Minggu, saya seharusnya break pukul 14 siang karena makan terakhir saya sehari sebelumnya pukul 14. Istri saya menawarkan mau break kah? Saya bilang sekalian ikutan kalian break sore deh, karena istri dan anak saya break fasting pukul 16:00.

Sampai sore saya gak terlalu lapar, pukul 16:00 saya ditawari lagi mau break kah? Saya bilang skip deh, besok siang aja, berarti Senin besoknya pukul 12:00. Jadi total 24 + 12 = 36 jam fasting.

Senin, sekitar pukul 11.00 istri saya sudah nanya mau disiapkan apa untuk break fasting. Saya rasa2 kok gak terlalu lapar, jadi saya bilang nanti aja deh. Siangnya saya ditawari lagi, saya bilang ikutan sore deh… dan setelah itu… bablassss sampai hari Sabtu berikutnya.

Artinya saya sudah menjalani PROLONGED WATER FASTING 7 x 24 jam… not by planm tp by kecelakaan… 😃. Nanti pada postingan terpisah akan saya tuliskan secara detail hari demi hari apa yang saya rasakan.

Saya mengakhiri PF seminggu saya itu dengan minum Bonebroth dan makan makanan lembut seperti Avocado dan peanut butter, kemudian besoknya, pada hari Minggu, kami buka puasa besar di restaurant Kayu2 yang seminggu lalu membuat saya menjalani Prolonged Fasting 1 minggu terakhir itu… wkwkwk…

Selama saya menjalani IF dan PF, kegiatan saya sehari2 tetap tidak berubah.

Setiap pagi saya bangun pukul 4.30, siap2 untuk JJP, kemudian saya JJP atau Cross Trainer minimal 10.000 steps, sampai di rumah saya HIIT, plank 5 menit ditutup berenang 5 – 10 menit, mandi, berangkat kantor, berkegiatan di kantor hingga pukul 17.30 – 18.30, pulang, mandi dan tidur sekitar pukul 21.00 – 22.00.

Ini adalah hasil terakhir setelah IF 2 minggu plus PF 1 minggu:

Body Weight   : 65.7 -> lumayan ya pembaca, ini hasil timbangan paling rendah selama puluhan tahun terakhir

BMI                   : 24.6

Body Fat          : 21.9

Muscle Fat      : 34.6

Body Age         : 42 -> ehemmm…

Visceral Fat     : 9

Glucose           : 85

Lumayan ya hasilnya? Hehehehe…

Saya akan jelaskan satu persatu hasil timbangan digital di atas pada bagian akhir tulisan saya ini.

Saat saya menuliskan postingan ini, berat badan saya kembali seperti waktu kuliah dulu, celana dari ukuran 32 skr 28 – 29, kaos dan baju sudah kedodoran semua… kembali ke masa2 sengsara saya… wkwkwkwk…

Pada postingan saya berikutnya saya akan menjelaskan apa arti hasil pengukuran di atas… BMI, Body Fat, Muscle Fat, Body Age dan Visceral Fat… dan sekaligus penutup bagian kedua tulisan saya…2.16 Miracle of Fasting: A New Me After IF & PF

Salam,

Guntur Gozali,

http://www.gunturgozali.com

Jakarta, Kebon Jeruk,

Minggu, 12 Juli 2020, 14:00

*** Special Note ***

Dear Pembaca terkasih, 

Terima kasih telah bersedia membaca postingan saya di atas. Saya sangat berharap pembaca bersedia menuliskan komentar, komentar apapun juga, atau hanya  sekedar LIKE. Komentar pembaca penting buat saya untuk meningkatkan kwalitas tulisan saya, dan akan sangat menguatkan bagi pembaca2 lain. Mari kita saling berbagi agar semakin banyak teman2 lain yang bisa mengalami hidup sehat dan panjang umur…

***000ooo000***