3.2 Miracles of Sleeping: Sleep Cycle

Apa yang terjadi selama kita tidur?

Pernahkah pembaca memikirkan apa sebenarnya yg terjadi pada saat kita tidur? Saya rasa tidak banyak orang yg pusing memikirkan apa yg terjadi pada tubuh kita pada saat itu. Peristiwa ini sedemikian alami dan rutin dan tidak ada yg aneh sehingga harus membuat kita memikirkan apa yg terjadi pada tubuh kita selama kita tidur, iya kan?

Namun ternyata, pada saat kita tidur setiap malamnya, kita mengalami 3 hingga 5 kali Sleep cycle atau siklus tidur, dimana setiap siklus tidur itu berlangsung kurang lebih 60 – 90 menit lamanya. Pada tiap siklus itu secara umum terjadi 2 type tidur, yaitu REM dan Non-REM Sleep, yg kemudian dibagi lagi dalam beberapa tahapan yg antara satu peneliti dengan lain agak sedikit berbeda di dalam mendetailkannya. 

REM kepanjangan dari Rapid Eye Movement, dimana ketika kita sedang tidur, katanya bola mata kita bergerak2 ke kanan kiri atas bawah seakan2 kita sedang sadar. Berdasarkan penelitian, ketika kita mengalami fase REM Sleeping ini, otak kita 15 – 30% lebih aktif daripada saat kita berjaga… padahal kita tidurrrr… Luar biasa kan?

Dalam satu siklus, 90 menit itu, kita mengalami beberapa tahapan tidur, seperti yg telah saya sebutkan di atas, ada yg membaginya dalam 3 tahapan, ada yang 4 tahapan, ada juga yg 5 tahapan. Meskipun berbeda-beda di dalam membagi tahapannya, namun pada dasarnya selalu mengacu pada REM dan Non-REM Sleep di atas.

Saya menggunakan pendekatan tahapan yg digunakan oleh Oura Ring, karena sejak kurang lebih 4 tahun lalu saya memutuskan menggunakan alat ini untuk memonitor Sleep pattern atau pola tidur saya. Oura Ring adalah Sleep sensor yg berbentuk cincin, yg bisa saya pakai sepanjang hari. Sekarang sudah banyak smart watch atau smart band yg juga bisa memonitor pola tidur, hanya saja agak tidak enak menggunakan smartwatch / smartband selama kita tidur. 

Oura Ring membagi Sleep cycle atau siklus tidur kita menjadi 4 tahapan:

  1. Awake atau Tidur Tahap 0 
  2. Light Sleep atau NREM – Tidur Tahap 1 & 2
  3. Deep Sleep atau NREM – Tidur Tahap 3 & 4
  4. REM Sleep atau Tidur Tahap R

Pada tahap pertamaAwake, adalah waktu pada saat kita sudah berada di tempat tidur, dimana kita berjaga sebelum dan setelah tidur, termasuk juga ketika terjaga sesaat selama kita tidur. 

Pada tahap kedua, Light Sleep, otot mulai lebih relax, pernafasan melambat, detak jantung dan suhu tubuh turun, kita mulai tertidur atau berpindah ke siklus lain, dan pada saat ini mudah untuk bangun.

Pada tahap ketiga, Deep Sleep, tekanan darah turun, tubuh memulai pertumbuhan dan perbaikan otot dibarengi dengan naiknya aliran darah ke otot, dilepaskannya Growth Hormone (Hormon Pertumbuhan) serta terjadinya perbaikan2 sel tubuh dan pertumbuhan jaringan tubuh. 

Luar biasa ya… 

Yang lebih luar biasa lagi, pada tahap 4 ini otak menggerojok (flushing, spt kita nge-flush toilet) sampah2 di otak yang ditengarai merupakan penyebab beberapa penyakit yg berhubungan dengan otak seperti Dementia atau Alzheimer. Pada saat ini otak kita juga menimbulkan gelombang pendek yang sangat pelan. 

Kita akan sangat sulit dibangunkan jika sedang berada pada tahap ketiga ini, dan kalaupun terbangun akan sangat tidak enak perasaannya, alias grogi. Jadi kalau kita mengalami kesulitan membangunkan teman atau anak, mungkin mereka berada pada stage ini. 

Pada tahap keempat, REM Sleep, pernafasan kita meningkat, detak jantung meningkat, pengendalian suhu tubuh tidak berfungsi (mungkin pada saat ini suhu tubuh kita naik turun), bisa terjadi Vivid Dream (mimpi yg seperti nyata), tubuh bisa menjadi kaku (tidak bergerak) untuk menghindari kecelakaan ketika kita mimpi, dan pada saat ini juga otak kita memproses apa yg kita lihat, sentuh dan rasakan pada saat kita terjaga menjadi memory yg permanen.

Kira2 itulah semua yg terjadi selama kita tidur… luar biasa banyak kegiatan yg dilakukan tubuh kita ketika kita tidur kan ya?

Apakah pembaca mengetahui hal ini sebelumnya?

Terus terang saya SAMA SEKALI tidak mengetahuinya, bahkan setelah saya lama menggunakan Oura Ring sebagai alat monitor pola tidur saya. Saya baru mulai mengexplore hal tidur ini, seperti yg saya uraikan pada bagian awal tulisan saya ini, setelah saya mengalami sendiri betapa susahnya memperoleh tidur yg berkualitas. 

Pada penelitian yg dilakukan di laboratorium terhadap otak tikus percobaan, produk2 sampah berupa neurotoxic (maaf sy gak ketemu terjemahannya) tetapi secara harafiah mungkin artinya racun2 di otak, disapu bersih pada saat kita tidur dengan baik. Di otak kita seperti ada team pembersih yang bekerja malam hari dan membersihkan tumpukan2 kotoran seperti beta amyloid.

Beta amyloid adalah sticky peptide (peptide lengket) yg bisa menggumpal menjadi plak (plaques) dan menghambat fungsi otak. Nah Amyloid plaques ini ditengarai berhubungan erat dengan munculnya penyakit seperti… Alzheimer… penyakit paling ditakuti sedunia.

Pada saat tikus tidur, glymphatic systems otak mereka terbuka (istilah glymphatic ini mirip seperti system pembersihan oleh lympha yg disebut Lymphatic, namun glymphatic terjadi di otak). Hal ini memungkinkan terjadinya gelontoran cerebrospinal fluid (CSF, aduh saya juga tidak tahu terjemahannya, mudah2an ada pembaca dokter yg bisa menerangkan lebih baik), yang dipercaya membersihkan sampah2 di otak itu.

Kereennn kan… meskipun saya tidak sepenuhnya mengerti, akan tetapi proses luar biasa ini telah disepakati oleh berbagai ahli yg meneliti kegiatan otak kita selama kita tidur. Bahkan salah satu peneliti yg saya lupa namanya mengatakan bahwa ketika kita tidur, otak kita menyusut sebanyak 30%, untuk memberikan ruang bagi cerebrospinal fluid itu menggelontor sampah2 di otak kita, kemudian mengembang kembali ke bentuk asalnya setelah selesai proses penggelontoran itu… Tuhhh lebih keren lagi kan… 🙂

Nah, 4 tahapan tidur kita itu, berdasarkan penelitian, secara porsi tidak terjadi secara merata selama kita tidur. Pada saat awal kita tidur (malam hari), porsi terjadinya Deep Sleep lebih besar dibandingkan di akhir kita tidur (pagi hari). Pada akhir tidur kita, lebih banyak didominasi oleh REM Sleep, bahkan pada dini hingga pagi hari kita bangun, seringkali Deep Sleep tidak terjadi. 

Perhatikan gambar di bawah ini… sebelah kiri itu malam hari, sebelah kanan pagi hari. Semakin kita tidur awal, akan semakin besar kemungkinan kita mengalami Deep Sleep, semakin ke arah pagi hari, semakin besar porsi REM Sleep terjadi.

Oleh karena itu, tidur terlalu larut atau bangun terlalu pagi, sama2 tidak baiknya bagi tubuh kita. Nahhh lhoooo…

Ketidak tahuan mengenai hal ini ternyata bisa menimbulkan efek yg tidak baik bagi Kesehatan tubuh kita. Sebagai contoh, misalnya kita mulai tidur pada tengah malam, misalnya pukul 24.00. Jika kita tidur selama 8 jam, sesuai dengan anjuran para ahli, maka kita seharusnya bangun pada pukul 8.00 keesokan paginya. Betul kan?

Akan tetapi, jika misalnya karena ada ada keperluan dimana kita harus menghadiri pertemuan atau latihan sehingga harus bagun lebih awal, misalnya pukul 6.00 pagi, atau tidur hanya sebanyak 6 jam, maka secara logika kita kehilangan 2 jam lama tidur atau 25% dari seharusnya. Betul kan?

Akan tetapi, ternyata pada kenyataannya tidak seperti itu. Karena otak kita membutuhkan REM Sleep yg terjadinya pada bagian akhir dari tidur kita, yaitu pada pagi hari, maka kita bisa kehilangan 60 – 90% dari REM Sleep kita. 

Sebaliknya jika kita bangun pada pukul 10.00 pagi, tetapi tidur sangat telat, misalnya pada pukul 4.00, maka kita kehilangan porsi Deep Sleep sangat besar, yg kita butuhkan untuk memperbaiki jaringan tubuh dan otak kita. 

Jadi jam berapakah sebaiknya kita harus tidur? 

Tentu pembaca bertanya2 kan? Sama, saya juga. Setelah ublak ublek baca sana sini dan nonton Youtube ini itu, akhirnya saya mendapat info, sbb: berdasarkan penelitian, katanya waktu tidur yg dianjurkan adalah antara pukul 20.00 hingga tengah malam (dalam hal ini mestinya pukul 24.00) dan bangun setelah kita tidur antara 7 – 9 jam lamanya. 

Tentu saja semua ini hanya perkiraan ya, bukan harus tepat seperti perhitungan matematika. Tubuh manusia ini sangat unik, tidak ada manusia yg persis sama, sehingga kita harus selalu juga harus harus memperhatikan reaksi tubuh kita.

Source: https://ouraring.com/blog/Sleeping-stages/

Bagaimana halnya dengan tebaran waktu antara Awake, Light, Deep dan REM Sleep

Tabel di atas menunjukkan rata2 lama tidur kita gunakan untuk tiap tahapan.

Bagaimana kita bisa mengukurnya?

Seperti yang sudah saya singgung sebelumnya, pada saat ini sudah beragam wearables yg mampu mengukur pola tidur kita. Berbagai merk smartwatch maupun smartband seperti Apple, Samsung, Huawei, Xiaomi dll, mulai dari model yg murah berharga ratusan ribu hingga yg berharga jutaan, sudah memiliki fitur ini. Pembaca tinggal memilih mana yg paling cocok selera.

Setelah mengetahui Siklus tidur kita yg ternyata tidak sederhana, kita lanjut membicarakan mengenai Efek dari Kekurangan Tidur.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s